Welche Öle unserer Gesundheit guttun

Kaum ein anderes Ernährungsthema beschäftigt uns so stark wie Öle und Fette. Dabei denkt man meist eher an Unangenehmes: Übergewicht, Cholesterin, Herzbelastung. Tatsächlich ist Fett jedoch der Hauptenergielieferanten für unseren Körper und ein essenzieller Zellbaustoff, es kann sogar beim Abnehmen unterstützen – aber nur, wenn es ein gesundes, gutes Fett ist.

Ungesund sind die sogenannten Transfette. Die klebrigen, festen Fettmoleküle verstopfen Blutbahnen und Zellwände, verursachen Gefäßablagerungen und werden als Depotfett im Gewebe gespeichert. Leider müssen Transfette nach wie vor nicht auf Verpackungen deklariert werden, identifizieren kann man sie allerdings anhand der Bezeichnungen „teilweise gehärtete Fette“ oder „pflanzliche Fette“. 

Welche Öle und Fette der Gesundheit aber richtig guttun, zeigen Gabi und Johann Ebner in ihrem aktuellen Buch „Vegan & basisch – Das Grundkochbuch“, und haben hier für unseren Blog kurz zusammengefasst.

Distelöl enthält zu 77 % die mehrfach ungesättigte Linolsäure und ist ein wichtiger Vitamin-E-Spender.

Erdnussöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die sehr gut verdaulich und verwertbar sind. Es verleiht Speisen einen feinen, nussigen Geschmack und ist aufgrund seiner Hitzebeständigkeit (bis 175 °C) ideal zum Braten und Schmoren geeignet.

Haselnussöl enthält etwa 18 % Eiweiß, viele Enzyme, Spurenelemente und viel Vitamin E. Es liefert ein zartes Nougat-Aroma und ist vor allem für Süßspeisen, Käse und feines Gemüse das Öl der Wahl.

Hanföl. Die Kombination aus einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Omega-Fettsäuren im Hanföl soll vor Herzkrankheiten schützen, den Cholesteringehalt im Blut senken, den Stoffwechsel anregen, die Sauerstoffaufnahme verbessern, den Zellaufbau unterstützen sowie Krebs und Arthritis vorbeugen.

Kokosöl wird schnell und unkompliziert vom Körper aufgenommen. Es stärkt die Herzgesundheit, hat keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinwert und besitzt entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Menschen, die sehr viel Kokosöl verzehren, leiden am seltensten unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Kürbiskernöl besteht zu 52 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem aus Linolsäure und liefert damit ein wertvolles Fettsäurespektrum für den Stoffwechsel. Wegen seines ausgeprägten Eigengeschmacks eignet sich das Öl sehr gut zum Abschmecken von gedünstetem Gemüse, Soßen, Dressings und Suppen. 

Leinöl enthält zu 55 % Omega-3-Fettsäuren – mehr als jedes andere pflanzliche Öl. Außerdem besteht es aus wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, z. B. Lignanen, das sind pflanzliche Hormone, denen eine Anti-Krebs-Wirkung zugesprochen wird. Ein Esslöffel Leinöl täglich hat die gleiche Wirkung wie ein Cholesterin-Senker.

Macademianusöl: Aufgrund seiner Inhaltsstoffe – Ölsäure und Begleitstoffe wie Vitamin A, B, E und Mineralstoffe – und des ungewöhnlich hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren zählt es zu den hochwertigsten Speiseölen. Es eignet sich gut für Salate und Desserts, aber auch zum Backen und Braten, weil es hoch erhitzbar ist.

Mandelöl weist einen ähnlich hohen Gehalt an der einfach ungesättigten Ölsäure auf wie Olivenöl. Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht es ernährungsphysiologisch wertvoll. Pfarrer Kneipp empfahl es gar bei Lungenentzündung.

Mohnöl besteht zu einem hohen Anteil (62 %) aus der mehrfach ungesättigten Linolsäure. Das Öl enthält die Vitamine A, B, C und E sowie viele Mineralstoffe. Es wirkt Entzündungen entgegen und senkt das Risiko für Arteriosklerose. Mohnöl wirkt als Geschmacksträger und verstärkt den Eigengeschmack der Speisen. 

Olivenöl hat mit 70 % einen sehr hohen Gehalt an der gesundheitsfördernden Ölsäure. Diese Omega-9-Fettsäure zeichnet sich durch ihre Schutzwirkung auf Herz und Kreislauf aus. Olivenöl wirkt nach neuen Erkenntnissen positiv auf den Blutzuckerspiegel, verbessert die Elastizität der Gefäße, die Kommunikation der Nervenzellen und die Geschmeidigkeit der Haut.

Rapsöl besitzt eine ähnliche Zusammensetzung wie Olivenöl. Sein hoher Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure und die ausgewogene Mischung mehrfach ungesättigter Linol- und Linolensäure ergeben ein für den Organismus wertvolles Öl. Der hohe Vitamin-E-Gehalt schützt die Körperzellen vor freien Radikalen und dient dem Sauerstofftransport der roten Blutkörperchen. Rapsöl verlangsamt den Alterungsprozess der Haut.

Sesamöl aus den weißen und schwarzen Samen der Sesampflanze ist eine Delikatesse mit fein-nussigem Geschmack und vor allem in der asiatischen Küche sehr beliebt. Sesamöl besteht zu einem hohen Anteil aus Linol- und Ölsäure; dies ergibt ein sehr ausgeglichenes Fettsäuremuster.

Sonnenblumenöl ist ein äußerst hochwertiges „Allround-Speiseöle“, das in keiner Küche fehlen sollte. Mit seinem sanft-nussigen Geschmack eignet es sich sehr gut zum Herstellen von Mayonnaise und Remoulade sowie zum Backen.

Walnussöl hat unter allen Nussölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, zudem enthält es viel Lezithin und Vitamin B6, das zum Schutz der Nervenzellen notwendig ist.